Haut schwätze mir iwwer kierperlech Aktivitéit, déi net nëmmen hëlleft subkutan Fett ze verbrennen, awer och d'Muskelen stäerkt an d'Stëmmung verbessert. Ech si kee Fitnesstrainer, ech ginn keng Rotschléi lénks a riets, ech hunn net d'Ausbildung dofir. Ech schwätze just iwwer d'Übungen déi ech selwer maachen a beschreiwen wéi se musse gemaach ginn. Ech hu se gär, well se einfach sinn a keng Rees an de Fitnesszenter oder zousätzlech Sportsausrüstung erfuerderen.
Wann Dir Iwwergewiicht sidd, méi wéi 15 Kilogramm hutt, chronesch Krankheeten oder aner Bedenken hutt, gitt sécher Ären Dokter ze konsultéieren!
Etappe vun Übungen fir Gewiichtsverloscht ze maachen
Fir datt d'Übungen maximal Virdeeler bréngen, ass et besser se an dräi Etappen auszeféieren. Sou wäert Dir Äre Kierper op d'Laascht virbereeden an Är Muskelen a Bande net schueden. Also, loosst eis goen!
Etapp 1. Warm up
Op dëser Etapp musst Dir Äre Kierper lues a suergfälteg virbereeden. Et ass besser vun uewen unzefänken. Als éischt waarm mir den Hals op, dann d'Schëlleren, d'Ellbogen, d'Hänn, d'Thoracesch Regioun, d'Lenderegioun, d'Hüftgelenken, d'Knéien a Féiss. Mir maachen alles lues a virsiichteg, kontrolléieren eis Atmung, halen se net. Dëst dauert ongeféier 3-5 Minutten.
Seel sprangen
No luesen Beweegunge gi mir weider op intensiv. E Sprangseil ass en universellt Element dat fir jiddereen zougänglech ass. Dir kënnt et an bal all Buttek kafen. Dir kënnt sou vill sprangen wéi Dir wëllt a mat enger Geschwindegkeet déi Dir wëllt. Fänkt un fir 20 Sekonnen ze sprangen, da erhéicht d'Zäit graduell. Füügt 5-7 Sekonnen all Workout. Et ass onbedéngt an Turnschueder ze sprangen fir Är Gelenker ze vermeiden. Frae sollten eng enk Sportsbh droen fir hir Broscht ze schützen.
Lafen op der Plaz
Natierlech kann net jiddereen sprangen; et ass kontraindizéiert wann Dir Iwwergewiicht sidd, an et ass och kontraindizéiert fir Leit mat Halswéi. Dofir, wann Dir Zweifel hutt, ass et besser Ären Dokter ze konsultéieren. Dir kënnt de Sprangseil ersetzen andeems Dir liicht op der Plaz leeft.
Stage 2. Basisübungen fir Gewiichtsverloscht
Übungen fir Hënner an Oberschenkel
Fir Äert Hënneschten an d'Been schéin a gestéiert ze maachen, qualitativ héichwäerteg Übungen auszeféieren, dat heescht, d'Muskelen ze pressen a mat Effort. Dann dauert den Effekt net laang drop!
- Plie squat. Eng ganz effektiv Übung déi eng grouss Zuel vu Muskelen schafft. Wann Dir dëst maacht, gitt sécher datt Är Knéien net iwwer Är Zéiwe goen a genau an d'Richtung vun den Zänn kucken, an net no bannen falen. Och wann Dir dëst maacht, spannen Är Bauchmuskelen an halen Äre Réck riicht. Start mat 2 Sätze vun 15 Wiederholungen. Lues a lues erhéijen d'Zuel vun den Approchen an Hiriichtungen an enger Approche.
- Squats. Wann et schwéier ass sou eng Übung ze maachen, da maacht einfach Squats. Gitt sécher datt Dir Är Knéien kuckt, sou datt se net iwwer Är Socken kucken a genau an hir Richtung kucken. Opgepasst och op Äre Réck an d'Atmung.
- Lunges no vir. Eng ganz gutt Übung fir d'Muskelen vum Hënner an Oberschenkel. Beim Longen, befollegt d'Regel vun 90 Grad vum Been an de Knéi sollt net iwwer d'Zéih goen. Start mat 2 Sätze vun 10 Wiederholungen op all Been.
Übungen fir de Bauch, Schafung vun Abs
Eis Lieblingsabs! Fir mech ass hien deen Éischten deen leiden wann hien onkontrolléiert Schneekereien ësst. Also loosst eis ufänken d'Fett drop lass ze ginn.
- Übung fir den ieweschten ABS. Op de Réck leien, béien d'Knéien, setzen d'Hänn op de Réck vum Kapp a dréien no vir mat den Bauchmuskelen. Wann Dir maacht, gitt sécher datt Ären ënneschte Réck op de Buedem "gekollt" ass. Saug Äre Bauch an, haalt net den Otem, ootmen duerch Är Këscht. Start mat 2 Sätze vun 10 Wiederholungen
- Übung fir déi ënnescht ABS. Mir leien op de Réck an erhéijen eis Been an e Wénkel vun 90 Grad zum Kierper. Et gëtt och eng "Schéier" Optioun, déi Är Been ophiewen andeems se se zesumme kräizen. Opgepasst och op Ären ënneschte Réck, Bauch an Atmung. Fir unzefänken, maacht 2 Sätze vun 10 Wiederholungen.
- Übung fir déi schräg Bauchmuskelen. Mir leien och op de Réck mat eisem ënneschte Réck gekollt, eis Been an de Knéien gebogen, mir setzen ee Been mam Knöchel op de Knéi vun deem aneren a verdréien doropshin, probéiert de Knéi mat eisem Ellbog z'erreechen. Fir Fraen ass dëst eng nëtzlech Übung fir eng Taille ze kreéieren. Pompel 2 Sätze vu 15 Mol op all Säit.
Hand Übung
- Push-ups. Hänn brauchen och Pompel. Fir datt d'Fett net hängt, maache mir Push-Ups. Ech maachen se "weiblech Stil" vu menge Knéien. Da wiesselen ech vläicht iergendwann op regelméisseg Push-Ups. Start mat 5-7 Wiederholungen a maacht 2 Sätze.
- Plank. Wann Dir guer net Push-ups maache kënnt, dann ass d'Plank-Übung fir Iech. Et pompelt net nëmmen Är Waffen op, mee Äre ganze Kierper als Ganzt. Plank Regelen: zitt Äre Bauch an loosst et net lass, Äre Kierper soll an enger Zeil verlängert ginn, d'Muskelen vun den Hënner an den Oberschenkel solle festgestallt ginn. Also mir stinn a schüttelen, vergiesst net ze otmen. Fänkt mat 20 Sekonnen un, erhéicht d'Zäit graduell vu Lektioun zu Lektioun. Eng aktiv Plank ass och nëtzlech wann Dir d'Positioun vun Ären Äerm oder Been ännert, awer dëst ass fir fortgeschratt Leit!
Etapp 3. Cool erof
Restauratioun vun der Atmung
Dës Etapp ass néideg fir de Kierper an säin ursprénglechen Zoustand ze bréngen, souguer den Häerzschlag auszeschléissen, an d'Atmung ze balanséieren. Zu där Etapp, maach Är Aen zou, lues inhaléieren an ausatmen a soen Iech Merci fir d'Zäit fir d'Gesondheet an d'Schéinheet vun Ärem Kierper ze huelen.
Muskel Stretching
Et ass net néideg fir professionell Är Muskelen ze strecken an ze probéieren d'Spaltungen ze maachen. Just streckt Är Waffen erop, erof op d'Säit, a streckt d'Muskelen an de Been e bëssen.
Dat ass et! Ech hunn d'Fotoen speziell fir Iech virbereet. Jo, ech sinn nach net a perfekt Form, mee ech striewen dofir! Dir kënnt iwwerall trainéieren, egal wéini. Ech wunnen an engem privaten Haus, d'Wieder war schéin, ech sinn an den Haff erausgaang an hunn geschafft, düster Wieder - ech hunn doheem geschafft. Dir braucht keng super flott fashionable Sportswear fir ze weisen, all bequem wäert et maachen.
Grondprinzipien vun Übungen fir Gewiichtsverloscht an dacks gefrot Froen.
Wéi dacks sollt Dir trainéieren?
Ausübung op d'mannst 3-4 Mol pro Woch, all aneren Dag. Muskelen brauchen eng Period vun Erhuelung, also et ass besser all aneren Dag ze trainéieren, awer wann Dir e staarke Wonsch hutt, da kënnt Dir just virsiichteg sinn net ze "ausbrennen".
Sollt Dir op engem vollen oder eidle Mo trainéieren?
Et ass besser op nüchternen Magen ze trainéieren, awer net mat hongereg Schüttelen. Wann Dir wierklech hongereg sidd oder virum Moien Training, kënnt Dir e puer Datumen oder eng mëttel Bananen iessen. Den Training wäert méi erfollegräich sinn an Dir fillt Iech net krank vum Honger.
Wéi eng Zäit vum Dag ass am beschten fir ze trainéieren?
Et ass ubruecht d'Übungen moies ze maachen, awer net erfuerderlech. Den Haapt Saach ass et 2-3 Stonne virum Schlafengehen ze maachen, sou datt d'Iwwerschwemmung vum Schlof net decouragéiert.
Ass et méiglech ze trainéieren wann Dir net gutt sidd?
Wann Dir Iech physesch schlecht fillt, ass et besser de Workout nei ze plangen. Dir musst just tëscht allgemenge Malaise vun enger méiglecher Erkältung oder Malaise vun engem fréiere Workout ënnerscheeden. Wann Är Muskele just schueden, dann definitiv Übung.
A wéi enger Intensitéit ass et besser fir Übungen unzefänken?
De Kierper muss et gewinnt ginn, also lued et net direkt un d'Ausfall, soss muss de nächste Workout duerch Muskelschmerzen gemaach ginn. Maacht all d'Übungen mat Effort a mat engem Laachen um Gesiicht, well Dir probéiert fir Iech selwer, an net fir Tatta Glasha!
Muss Dir de Bauch zéien wann Dir Übungen maacht?
Wärend all Übung, dréckt Äre Bauch sou datt et ëmmer ugespaant ass. Fir dëst ze maachen, musst Dir d'Loft aus Ärem Bauch mat Kraaft ausatmen, se fixéieren an ufänken roueg duerch Är Këscht ze otmen. Kontrolléiert Är Atmung, Dir sollt et net halen.
Sinn Pausen tëscht Sets gebraucht?
Gitt sécher Pausen tëscht Approchen ze huelen, awer kleng, maximal 20-30 Sekonnen. Maacht net séier alles séier ze maachen, et ass besser et lues a virsiichteg mat maximaler Spannung an de Muskelen ze maachen. Denkt just drun Äert Gesiicht an den Hals ze relaxen.
Braucht Dir speziell Kleeder fir Fitness?
Kleedung sollt am wichtegsten bequem sinn - en T-Shirt, Shorts oder Hosen, Socken, Turnschueller. Well Dir doheem schafft, musst Dir Iech net an deier Kleeder weisen. Och wann speziell Kleeder fir Fitness Iech e bëssen motivéiert fir ze trainéieren, well Dir N Zomm Suen dofir bezuelt hutt.
Wéi net opzehalen mat Training?
Léiert d'Übung ze genéissen, Dir kënnt et am Ufank gefälscht. An da gitt Dir mat a kënnt Äert Liewen ouni Sport net méi virstellen! An da wëllt Dir an de Fitnessstudio oder Grupptraining goen. Den Haapt Saach ass ufänken!
A schliisslech, erënnert datt keng kierperlech Übung Iech hëlleft Gewiicht ze verléieren wann Dir Är Ernährung net normaliséiert. De Prinzip dee gefollegt muss ginn ass manner Kalorien ze iessen wéi Dir verbraucht. Nëmmen e Kalorie Defizit hëlleft Iech richteg an effektiv Gewiicht ze verléieren. Entdeckt sechs Prinzipien fir Gewiicht ze verléieren doheem, wou ech am Detail beschreiwen wat Dir braucht a wéi Dir maache kënnt fir eng schlank Persoun ze ginn an Är Gesondheet net ze schueden. A kierperlech Aktivitéit hëlleft Iech méi séier a Form ze kommen an Är Muskelen festzehalen, hir Toun erëmzestellen.
Ech proposéieren och datt Dir d'PP-Ernährung befollegt, d'Rezepter vun deenen ganz einfach aus einfache Produkter a fir d'ganz Famill ze preparéieren. Follegt d'Links, kachen, iessen a schlank a gesond sinn!